Zakaj znižati vnos soli?

Ugotovljeno je bilo, da lahko kar

80 odstotkov srčno-žilnih bolezni, kapi in sladkorne bolezni tipa II ter
40 odstotkov rakavih obolenj

preprečimo z zdravim načinom življenja, ki med drugim vključuje tudi manjši vnos soli.

Ljudje smo predvsem v razvitih državah vajeni precej močne slanosti hrane. Pravzaprav tako zelo, da pogostokrat odklanjamo hrano, ki za naš okus ni dovolj slana. Te navade se držimo, čeprav je bilo z raziskavami že večkrat ugotovljeno, da živila in obroki, ki jih uživamo, vsebujejo preveč soli.

Deklaracije na živilih

Natrij je običajno označen z enoto mg/100 g in kuhinjska sol z g/100 g. Vsak izdelek, ki vsebuje več kot 1,5 g soli/100 g ali več kot 0,6 g natrija/100 g, ni primeren za vaše zdravje! Izbirajte živila, ki vsebujejo do 0,3 g soli/100 g oziroma 0,1 g natrija/100 g.

Primer 1: Na deklaraciji je navedeno, da živilo vsebuje 1,2 g soli/100 g. S 300 g tega izdelka prejmete 3,6 g SOLI. Priporočilo zdravega prehranjevanja navaja, da naj bi dnevno zaužili manj kot 5 g soli.

Primer 2: Živilo vsebuje 0,5 g natrija/100 g. S 300 g izdelka prejmete 1,5 g NATRIJA.

Za pretvorbo natrija v sol (natrijev klorid) je treba vrednost pomnožiti z 2,5.

Ali se lahko odvadimo od soli?

Vzpodbudno je dejstvo, da se človeški organizem v razmeroma kratkem času brez težav prilagodi na nižjo, bolj zdravo vsebnost soli v prehrani. Raziskave z manjšim in s postopnim zmanjšanjem vnosa soli in z vzdrževanjem le-tega za 8–12 tednov so pri preiskovancih namreč pokazale, da se je potreba po soli občutno zmanjšala; količina soli, uživana pred zmanjšanjem, pa je postala po njem celo neprijetna.

Priprava jedi

Odvadite se dosoljevanja – pri kuhi in mizi. Nesmiselno je dosoliti hrano, še preden jo sploh poskusite; tako se samo navajate na vse bolj slan okus in posledično večji vnos soli.
V zameno za sol uporabljajte zelišča – sveža, suha ali zamrznjena. Pogumno preizkušajte nove okuse. Veliko začimb in zelišč ima ugodne učinke na organizem (uravnavajo tek, izboljšujejo prebavo …).
Cele začimbe (lovor, poper, brinove jagode) dodajajte jedem na začetku kuhanja, da pravočasno izločijo svojo aromo, mlete začimbe pa 10 minut pred koncem kuhanja.
Uporabljajte pražena semena za popestritev okusa.
Izognite se juham iz vrečk, jušnim kockam, slanim začimbam in podobnim koncentratom.
Za pripravo mesa in rib uporabljajte marinado, ki jedi zmehča, ohranja sočnost in jim daje okus. Meso ali ribe prelijte z marinado iz kisa ali limoninega soka, malo kakovostnega olja, gorčice, čebule, česna, peteršilja in drugih začimb, tako da je živilo v celoti pokrito s tekočino.
Za optimalen okus zelenjavo le zmerno dušite.
Za pripravo omak uporabljajte zrel paradižnik, svežo papriko in česen.

Prehranjevanje zunaj doma

Slovenci se v vedno večji meri prehranjujemo zunaj doma. Če je prehranjevanje zunaj doma res neizbežno, vsaj poskrbite, da vaši obroki v restavracijah vsebujejo čim manj soli.
Kadar naročate pico, izberite vegetarijansko ali s sveže pripravljenim mesom, namesto z mesnimi izdelki (salame, hrenovke, slanina). Ne naročajte dodatnega sira.
Izogibajte se prehranjevanju s sendviči. Tudi z njimi boste namreč zelo hitro in nevede zaužili velike količine soli. Le občasno si lahko pripravite bolj zdravo različico sendviča, ki je sestavljen iz polnozrnatega kruha (žemlje), manj mastnega sira, kosa pečenega piščančjega fileja ali tune/lososa namesto sendviča z lepinjo, s slanino ali salamo.
Namesto različnih paradižnikovih koncentratov izberite rezine svežega paradižnika.
Ne dosoljujte obrokov.
Kadar naročate solato, si sami dodajte kis in manjše količine rastlinskega olja; omejite količino dodane soli oziroma si jo začinite z naravnimi začimbami. Izogibajte se prelivom, ki so bogati s soljo in tudi z maščobami.