Ljudje smo predvsem v razvitih državah vajeni precej močne slanosti hrane. Pravzaprav tako zelo, da pogostokrat odklanjamo hrano, ki za naš okus ni dovolj slana. Te navade se držimo, čeprav je bilo z raziskavami že večkrat ugotovljeno, da živila in obroki, ki jih uživamo, vsebujejo preveč soli.
Vzpodbudno je dejstvo, da se človeški organizem v razmeroma kratkem času brez težav prilagodi na nižjo, bolj zdravo vsebnost soli v prehrani. Raziskave z manjšim in s postopnim zmanjšanjem vnosa soli in z vzdrževanjem le-tega za 8–12 tednov so pri preiskovancih namreč pokazale, da se je potreba po soli občutno zmanjšala; količina soli, uživana pred zmanjšanjem, pa je postala po njem celo neprijetna.
Prehranjevanje doma
- V svoje obroke vključite čim več zelenjave, ki je lahko sveža ali zamrznjena. Juhe, enolončnice ali omake so odlični primeri jedi, v katere lahko vključimo marsikatero zelenjavo.
- Za optimalen okus zelenjavo zmerno dušite ali popecite v pečici z malo olja. Priprava v mikrovalovni pečici z manjšo količino vode je prav tako primerna.
- Namesto slanih prigrizkov (npr. slani arašidi) sezite po nesoljenih različicah.
- Obroke pripravljajte iz osnovnih živil in v zameno za sol uporabljajte zelišča – sveža, suha ali zamrznjena.
- Hrano med kuho in pri mizi poskusite preden jo dosolite.
- Če pri kuhi uporabljate jušne kocke, slane začimbe in podobne koncentrate, potem se izognite dodajanju soli, saj jo ti izdelki že vsebujejo.
- Meso ali ribe prelijte z marinado iz kisa ali limoninega soka, malo kakovostnega olja, gorčice, čebule, česna, peteršilja in drugih začimb, tako da je živilo v celoti pokrito s tekočino.
- Pri nakupu soli izbirajte takšno, ki je jodirana. Takšna sol je namreč glavni vir joda, ki je potreben za pravilno delovanje ščitnice.
Prehranjevanje zunaj doma
Slovenci se v vedno večji meri prehranjujemo zunaj doma. Če je prehranjevanje zunaj doma res neizbežno, vsaj poskrbite, da vaši obroki v restavracijah vsebujejo čim manj soli.
- Kadar naročate pico, izberite vegetarijansko ali s sveže pripravljenim mesom, namesto z mesnimi izdelki (salame, hrenovke, slanina). Ne naročajte dodatnega sira.
- Kadar naročate solato, si sami dodajte kis in manjše količine rastlinskega olja; omejite količino dodane soli.
- V restavraciji prosite, da vam jedi solijo manj kot po navadi. Izberite jedi s čim več svežimi živili.
Pri nakupu hrane imate možnost izbiranja manj slanih živil tako, da preverite hranilno tabelo na embalaži živila, kjer je navedena tudi vsebnost soli. Po pravilih označevanja se podatek nanaša na 100 g izdelka, da je možna primerjava med istovrstnimi izdelki. Natrij je običajno označen z enoto mg/100 g in kuhinjska sol z g/100 g.
Vsak izdelek, ki vsebuje več kot 0,6 g natrija/100 g ali 1,5 g soli/100 g uživajte le v omejenih količinah. Izbirajte živila, ki vsebujejo do 0,3 g soli/100 g oziroma 0,1 g natrija/100 g.
Primer: Živilo vsebuje >0,5 g natrija/100 g. S 300 g izdelka prejmete >1,5 g natrija, kar predstavlja >3,8 g soli.
Za pretvorbo natrija v sol (natrijev klorid), vrednost pomnožite z 2,5.